Кроссфит для начинающих

Кроссфит для начинающих

Утро в тренажерном зале. Вы с завистью смотрите на парня с идеальным телом. Он делает серию приседаний со штангой над головой, потом десятки раз подтягивается, качает пресс, отправляется бегать, а после пробежки начинает все заново. Он тренируется в таком интенсивном режиме, что кажется сверхчеловеком. Все это — кроссфит.

Думаете, что никогда так не сможете? Ошибаетесь! Тренеры клуба «СОЮЗ» сделают из вас монстра кроссфита. В хорошем смысле, конечно же. Магия будет происходить в специальном зале, где нет громоздких тренажеров для бодибилдинга.

дляначин.jpg
дляначин1.jpg

Первое знакомство с кроссфитом

Итак, что такое этот загадочный кроссфит? Для начинающих все эти системы упражнений кажутся крайне запутанными и непонятными, но при близком знакомстве все встает на свои места. Кроссфит — это система интенсивных упражнений, развивающая силу воли, ловкость, координацию, баланс и прочие физические возможности. А идеальное рельефное подтянутое тело — лишь приятный побочный эффект от тренировок.

Новичкам сразу стоит запомнить термин WOD (workout of the day), или «задание на каждый день». Это список упражнений, расписанных на каждый день тренировок. Они ежедневно ставят перед атлетом новые задачи с новым уровнем сложности.

дляначин-1.jpg
дляначин1-3.jpg

5 главных особенностей программ кроссфита для начинающих:

  1. Тренировки содержат в себе упражнения из бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, фитнеса и даже гимнастики.
  2. Спортсмен работает на пределе своего потенциала. Такая интенсивность тренирует мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, общую выносливость организма.
  3. Кроссфит — это непрерывное движение вперед. Упражнения с каждым днем становятся все сложнее, рабочие веса все больше, а скорость бега все выше.
  4. Продуктивно заниматься кроссфитом сможет даже человек, далекий от спорта. Главное — иметь большое желание и подобрать грамотный функциональный тренинг для начинающих.
  5. По каждому упражнению важно четко отработать технику выполнения. Быстрый темп тренировок не прощает ошибок, и каждое неверное движение может грозить травмой.

WOD от тренеров «СОЮЗа» — это не рандомный набор упражнений, подобранный «на глаз». Это часть масштабной системы по созданию вашего сильного и рельефного тела. Главный тренер заранее составляет поэтапную программу для клиента, где у каждого этапа — своя цель. Например, в первый месяц акцент идет на силовые показатели, во второй — на гимнастическую часть. Каждая тренировка, даже самая короткая, связана с предыдущим и будущим занятием.

дляначин2.jpg
дляначин2-2.jpg

Кроссфит и новичок: безопасно ли это?

Если вы новичок, никто не будет заставлять вас в первый же день тренировок поднимать над головой 100-килограммовую штангу. Опытный инструктор знает, как выстроить программу тренировок, чтобы она была безопасной и посильной. Поэтому каждое упражнение, особенно в первый месяц занятий, следует выполнять под чутким руководством тренера.

Атмосфера, которая царит в кроссфит-зале, способна пробудить внутреннего зверя даже в самом спокойном человеке. Это главная опасность тренировок. Соревновательный дух заставляет гнаться за рекордами, забывая о безопасности. Не допустить травм во время тренировок поможет несколько мер предосторожности:

  • не гонитесь за большими весами, лучше сконцентрируйтесь на технике выполнения;
  • увеличивайте нагрузку медленными темпами;
  • перед каждой тренировкой делайте суставную и мышечную разминку, чтобы подготовить тело к нагрузкам;
  • после занятий всегда делайте заминку, чтобы нормализовать сердцебиение и вернуться в спокойное состояние;
  • откажитесь от упражнений, в выполнении которых не уверены;
  • в первую очередь думайте о сохранении здоровья, ведь эффективность упражнений напрямую зависит от него;
  • доверяйтесь только опытному сертифицированному тренеру.

Не стоит ждать от первой тренировки невероятных результатов. Каким бы способным спортсменом вы ни были, ваше тело не сможет сразу адаптироваться к большим нагрузкам. Но бывает и такое, что тренер и спортсмен с первой встречи начинают работать в тандеме и понимают друг друга с полуслова. Вполне возможно, что в такой атмосфере прогресс будет виден уже на первых тренировках.

дляначин3.jpg
дляначин4.jpg

Топ-7 упражнений для новичков

Кроссфит для новичков преследует единственную цель — сделать спортсмена настолько сильным и выносливым, насколько это возможно. Большие мышцы с ним не накачать, но жир будет уходить с космической скоростью, а сила и выносливость — прибывать в геометрической прогрессии. В кроссфит-зале нет громоздких тренажеров, только штанги, гири и тренажеры для кардио. Да и сами упражнения отличаются от тех, к которым привыкли бодибилдеры.

  1. Берпи. Не все спортсмены любят это упражнение из-за его интенсивности, но все же считают самым эффективным для развития выносливости. Это комплекс из воздушного приседания (без веса), отжимания и прыжка вверх. При выполнении важно точно соблюдать технику, движения должны быть четкими. Поначалу делайте медленно, затем набирайте темп.
  2. Трастеры. Мощное силовое упражнение, которое сочетает в себе приседания с весом и жим штанги/гантелей над головой. Максимально нагружает мышцы кора и спины, так как спортсмену приходится не только держать равновесие, но и правильно переносить импульс с ног в руки. Держа штангу на груди, он приседает, затем встает и поднимает штангу над головой. Чтобы не навредить себе, поначалу выполняйте с маленькими весами.
  3. Махи с гирей. Упражнение очень простое, но при этом задействует все мышцы тела и отлично готовит к дальнейшей нагрузке. Чтобы махи были эффективными и безопасными, все внимание следует сконцентрировать на мышцах таза: импульс должен появляться именно там. А руки — это канаты, удерживающие гирю.

Важно! Гирю в этом упражнении нельзя поднимать выше головы. Максимальная точка, до которой может подниматься гиря — уровень вашего подбородка.

  1. Присед со штангой. Излюбленное базовое упражнение девушек в бодибилдинге, которое в кроссфите выполняется по своим правилам. Приседаем не до параллели с полом, а как можно глубже. Классический присед чередуют с фронтальным (штанга лежит не на плечах, а на груди).
  2. Становая тяга. Основа основ, перекочевавшая в кроссфит из бодибилдинга. Выполняется по тем же правилам — небольшой прогиб в спине, четкое соблюдение техники, подъем тяжелых весов. Работаем над точностью движений, чередуем обычный хват и разнохват, выполняем классическую тягу и тягу сумо. И сразу отказываемся от «лифтерского» стиля, где главное взять максимальный вес с любыми читерскими приемами.
  3. Подтягивания. Кроссфит без подтягиваний — не кроссфит, ведь это упражнение дает мощную нагрузку спине, плечам, рукам и предплечьям. Если пока не овладели техникой, используйте страховочные резинки. Вы должны контролировать весь процесс движения и чувствовать напряжение во всем теле.

Важно! Если подтягивания даются очень легко, добавляйте вес и меняйте хват.

  1. Прыжки. Прыгать кроссфитеры любят и умеют. Причем делают это двумя способами:
  • динамичные прыжки через штангу или на тумбу: могут заменять кардионагрузку;
  • выпрыгивания из глубокого приседа: используется как мощное упражнение для работы над мышцами ног.

Это неполный список упражнений из кроссфита, но на начальном этапе их будет достаточно. Вам важно овладеть техникой и свыкнуться с нагрузками.

дляначин5.jpg
дляначин6.jpg

Кроссфит-тренировки для новичков

С базовыми упражнениями познакомились, теперь важно их правильно скомпоновать в единую тренировку. Предлагаем несложный кроссфит-комплекс для начинающих, который можно корректировать и усложнять по своему желанию. Программа рассчитана на месячную нагрузку.

1-я и 3-я недели

Понедельник:

  • пробежка 1000 м;
  • комплекс «простая Синди»: отжимания — 5 раз, глубокий присед без веса — 5 раз, скручивания на пресс — 5 раз (выполняем круговой тренировкой, максимальное число подходов за 20 минут);
  • берпи 15х5 (5 подходов по 15 раз).

Среда:

  • кардио — 15 минут (велотренажер, спидбайк или гребной тренажер);
  • комплекс «Полная отдача»: отжимания — 10 раз, присед без штанги — 10 раз, берпи — 10 раз, подъем торса на пресс — 10 раз (максимум раундов за 10 минут);
  • сет: подтягивания + отжимания (по 15 раз по 4 подхода).

Пятница:

  • пробежка 2000 м;
  • комплекс «Карен»: 150 бросков медбола в стену;
  • комплекс «18-й день»: рывки гири вперед — 15 раз, подъем ног в висе к турнику — 15 раз, подъемы торса — 15 раз (делаем 3 подхода).

2-я и 4-я недели

Понедельник:

  • кардиотренажер — 20 минут;
  • лазанье по канату с упором и на руки, и на ноги: 5х3;
  • берпи с выпрыгиванием на турник: 12х3;
  • удары молотком по колесу-покрышке: 1,5 минуты в быстром темпе, 3 подхода.

Среда:

  • пробежка 2,5 км;
  • комплекс «Червяки»: выпады в движении — 50 шагов, поднятие торса — 75 раз, подтягивания — 20 раз, выпады — 50 шагов;
  • планка: 3 подхода по минуте.

Пятница:

  • скакалка: прыгаем с двух ног по 2 минуты, 3 подхода;
  • комплекс Despair: трастеры с гантелями — 20 раз, бег — 400 м (выполняем 5 кругов);
  • отжимания на брусьях: 20х3;
  • планка боковая: 3 подхода по минуте на каждую сторону.

Примерно так выглядит кроссфит для начинающих. Программа тренировок предполагает три визита в неделю в кроссфит-зал. Так принято и в бодибилдинге, поэтому тем, кто раньше им увлекался, привыкать к новому спорту будет проще. Опытные спортсмены занимаются по 5–6 раз в неделю.

дляначин7.jpg
дляначин8.jpg

Как сделать тренировки еще эффективнее?

Универсальные программы — это хорошо, но индивидуальный комплекс от тренера — в сотни раз лучше. Если будете полностью отдаваться тренировкам (а вы будете, иначе в кроссфите никак), первые достижения увидите уже через месяц занятий. Мышцы станут крепкими, появится рельеф, уменьшится жировая прослойка. При условии правильного питания, конечно же.

Но учтите, что crossfit для начинающих требует боевого настроя, особенно в первую неделю тренировок. Если его не будет, спортсмен может сдаться раньше времени, ссылаясь на риск травм, усталость и нехватку времени. Поэтому важно окружить себя единомышленниками и профессионалами: такими же спортсменами и опытным тренером. Их можно найти в нашем клубе «СОЮЗ». При такой поддержке сдаться не получится, даже если соблазн будет очень велик. Но о результате вы точно не пожалеете.


Запись на первую вводную бесплатную тренировку