Гимнастика в кроссфите

Гимнастика в кроссфите

Спортивная гимнастика в кроссфите – это важная составляющая тренировочного комплекса. За счет работы с собственным весом (в том числе в пространстве) гимнастические упражнения позволяют улучшить результаты, добиться роста выносливости и ловкости, хорошей координации.

Главные особенности кроссфита – обилие подводящих упражнений и гибкое регулирование уровней сложности. Именно поэтому освоить базовые гимнастические упражнения сможет каждый.

Что дает гимнастический блок в CrossFit?

Гимнастические тренировки улучшают ловкость и мобильность, развивают баланс и координацию, помогают в полной мере овладеть своим телом для работы в пространстве. Без гимнастики невозможно добиться ощутимых успехов в силовых упражнениях, в том числе с отягощениями – штангой, гантелями, гирями.

Занимаясь кроссфитом, важно правильно включать элементы гимнастики в регулярные тренировки:

  • после выполнения жима лежа следует нагрузить мышцы-антагонисты за счет подтягиваний – такая комбинация поможет растянуть грудную группу, а значит и повысить эффективность основного упражнения;
  • работа с канатом улучшает хват, включает в работу бицепсы и трицепсы, задействует основные мышцы спины и дельты, что благоприятно сказывается на развитии выносливости и взрывной силы;
  • стойка и передвижение на руках укрепляют спину, пресс, да и весь кор в целом, благоприятно влияет на опорно-двигательный аппарат;
  • работа на кольцах разнообразна, поэтому легко впишется в тренировки и новичков и профессионалов, обеспечив взаимодействие всех основных мышечных групп (в том числе тех, что практически не задействованы при других видах физической активности).

Чтобы успехи были ощутимы, гимнастику в тренировки нужно вводить постепенно. К примеру, в спортивном клубе «СОЮЗ» тренеры начинают занятие по кроссфиту с зарядки, изучения базовых элементов, а только потом переходят на освоение снарядов и более сложных упражнений (как, например, стойка на руках).

Основные проблемы, которые решает кроссфит-гимнастика

Слабое развитие мышц верхней части тела

Чтобы добиться успехов в кроссфите, гармонично развить тело и улучшить основные физиологические показатели, следует уделить особое внимание проработке верхней части тела. Гимнастика дает большую нагрузку на туловище, но при этом задействует все группы мышц (а не систему рычагов, как в бодибилдинге или тяжелой атлетике).

Чтобы эффективность занятий возросла в разы, важно правильно подобрать упражнения, количество кругов и повторений, определиться с частотой их выполнения. Лучше всего, если программу составит опытный тренер. Вы всегда можете посетить наш клуб «СОЮЗ», пообщаться со спортсменами и понаблюдать за тем, как проходит тренировочный процесс и сколько времени занимают гимнастические упражнения.

На первых порах для развития силы лучше сделать выбор в пользу базовых упражнений:

  • отжимания – классические, с разной постановкой рук;
  • подтягивания;
  • гиперэкстензия в двух вариантах (простая и обратная);
  • подъем носков к перекладине.

Количество повторов напрямую зависит от уровня физической подготовки. Важно не наращивать механически это число, а вдумчиво, с контролем правильно техники выполнять повтор за повтором. То есть, между десятком неправильных подтягиваний и одним, но идеальным, лучше выбрать второй вариант.

Гимнастику в кроссфите выполняют в виде круговой тренировки не реже трех раз в неделю.

Недостаточный уровень нервно-мышечной координации

ЦНС – это сложная взаимосвязанная система из нервных клеток, волокон и окончаний. Прежде чем начать движение, человеческий мозг рассылает сигналы в нервные узлы, а оттуда уже поступают локальные указания мышечным волокнам на сокращение или растяжение. Привычные движения человек выполняет автоматически, слаженно и четко, так как ЦНС контролирует координацию в привычном режиме.

Обработка сигналов простых движений происходит мгновенно, а вот при выполнении сложных гимнастических упражнений нервным клеткам приходится работать в усиленном режиме, чтобы согласовывать непривычную работу мышечных волокон.

Можно быть физически развитым, с идеальной фигурой и мышечным рельефом, но если не нарабатывать с помощью гимнастики и регулярных тренировок координацию, то успехов в кроссфите не будет. Залог эффективности – систематическое повторение определенного набора движений.

Нервно-мышечная координация в кроссфите тренируется в процессе выполнения гимнастических упражнений. Без этой базы невозможно освоить сложные элементы, а, главное, добиться гармоничного развития основных физиологических показателей (силы, выносливости, ловкости).

Как построить тренировки для успешного освоения упражнений?

Все упражнения в кроссфите созданы не для красоты, хотя, конечно, выход на кольца с эстетической точки зрения очаровывает многих. У каждого движения есть свое обоснование, назначение. Поэтому без системного подхода к построению тренировочного процесса не обойтись. Не может новичок подойти к кольцам и совершить эффектный кульбит – без подготовки мышечных групп, освоения базовых навыков начинающий спортсмен сумеет лишь в лучшем случае повиснуть или пару раз подтянуться.

Кроссфит – это поэтапное выполнение определенного комплекса упражнений:

  • сначала прорабатываются кувырки, стойки, подъем разгибом – все те движения, что позволяют ощутить собственное тело и научиться владеть им в пространстве;
  • далее отрабатываются маховые движения, отжимания, стойки;
  • все движения изучаются от простых к сложным, что обеспечивает масштабируемость нагрузок (к примеру, без отточенных махов не сделать выход на кольца, а без воздушного приседания можно забыть об оверхеде).

Опытные тренеры придерживаются следующего алгоритма занятий:

  • разминка в кроссфите – обязательный элемент, задача которого подготовить тело к дальнейшим нагрузкам;
  • акробатика – около 20 минут спортсмен отрабатывает кувырки, прыжки, сальто и вольные упражнения;
  • небольшой блок растяжки для мышц и связок, которые планируется нагрузить в ходе дальнейших занятий;
  • работа со снарядами – кольцами, турником, брусьями (отработка сначала отдельных элементов, а потом и всего упражнения в целом);
  • статические упражнения – планка, стойка у стены, уголок;
  • финальная растяжка в качестве заминки.

В зависимости от индивидуальных успехов спортсмена тренер может вносить изменения в тренировочный процесс, увеличивать время на отдельные виды активности. К примеру, при недостаточном уровне растяжки многие упражнения будут даваться сложнее (или и вовсе окажутся невыполнимыми), поэтому логично, если тренер сместит акценты на стретчинг.

Вообще, кроссфит включает в себя элементы из самых разных видов спорта, поэтому тренировки проходят интересно, многообразно, помогают гармонично развивать все мышечные группы. Гимнастика в кроссфите – обязательный элемент, который органично вплетается в тренировочный процесс и не существует отдельно от него. Гимнастические элементы стоит освоить не только для роста эффективности, но и для улучшения качества жизни.


Запись на первую вводную бесплатную тренировку