Кардиотренировки

Кардиотренировки

Кардиотренировка – это особый вид физической активности, направленной на развитие выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения и дыхания. В процессе занятий нагрузка распределяется на все группы мышц, а организм в качестве источника энергии начинает активно тратить запасы подкожного жира и гликогена.

Для чего она нужна?

С медицинской точки зрения кардионагрузка – это хорошая профилактика возрастных проблем с сердцем и сосудами, вегетососудистой дистонии, нарушений АД. Регулярные занятия держат организм в тонусе, помогают улучшить дыхательные функции, стимулируют работу лимфатической системы.

Польза от кардиозанятий напрямую зависит от соблюдения правил тренировок. Многие девушки, мечтая похудеть, берутся сразу за сложные упражнения, игнорируя программы для новичков. В результате сердце и сосуды не справляются, резко «подскакивает» артериальное давление, появляются неприятные симптомы – головная боль, тошнота, потеря координации.

Что дает кардиотренинг при правильном подходе?

  • Рост выносливости и скорости благодаря упражнениям на эллиптических тренажерах, а также бегу и ходьбе. Снижается уровень утомляемости при физической активности, что очень важно в борьбе с лишними килограммами – как известно, подкожный жир расходуется только при длительной нагрузке.
  • Укрепление сердца и сосудов – эффект заметен уже после первого месяца занятий. Исчезает одышка и головокружение, улучшается общее самочувствие.
  • Сжигание подкожного жира – с ростом частоты сокращений главного «мотора» человеческого организма увеличивается и расход энергии.

Недостатки кардио в фитнесе напрямую вытекают из достоинств подобных занятий. Если ваша цель – рельефное тело и развитая мускулатура, то кардионагрузки окажутся бесполезными, так как не смогут дать желаемых результатов. Но вот подготовить тело к силовым нагрузкам, помочь усилить эффективность работы с отягощениями им вполне под силу.

Что относится к кардиотренировкам?

Одно из преимуществ кардио – разнообразие. Тренировки включают работу с собственным весом, а также на специальных тренажерах. Если говорить о том, какие упражнения входят в этот вид фитнеса, то, в первую очередь, стоит упомянуть:

  • бег (включая челночный);
  • все виды ходьбы (быстрая, скандинавская, спортивная), в том числе с использованием беговой дорожки;
  • езда на велосипеде, тренировки на орбитреке, катамаране и прочих тренажерах;
  • упражнения на степпере;
  • прыжки со скакалкой;
  • упражнения с препятствиями (запрыгивания, работа со стэп-платформой);
  • интервальные упражнения.

Чем полезна правильная кардиотренировка? Она включает в работу все группы мышц, заставляет сердце сокращаться чаще, усиливает кровоснабжение. При этом запускается выработка гормонов счастья, и человек, несмотря на усталость, ощущает удовлетворение от выполненной работы, что благоприятно сказывается на общем самочувствии.

Чем отличаются кардиотренировки от силовых?

Разница – в нагрузках и режимах работы. Хороший бегун не может быть тяжелоатлетом, а бодибилдеру не достичь рекордов на спринтерских дорожках. Приведем основные отличия:

  • кардио улучшает выносливость, а силовой тренинг – силу;
  • кардио укрепляет сердце, сосуды, стимулирует обновление тканей, тогда как силовая нагрузка – это наращивание мышечной массы;
  • при кардио расходуется энергия из углеводов и жиров за счет реакций с участием кислорода, при силовых – энергия черпается из углеводов, но уже без использования кислорода;
  • различны подходы к дыханию: при кардио спортсмен дышит в ритм упражнению, при силовых – четкая очередность вдоха и выдоха;
  • за одну кардиотренировку прорабатываются все группы мышц, а для аналогичного эффекта в силовых видах спорта потребуется не менее двух занятий.

Для гармоничного развития тела важно совмещать и кардио, и силовой тренинг. Как часто это делать и при какой интенсивности, посоветует тренер.

Как правильно заниматься кардиотренировками?

Самое главное – физическая форма. Прежде чем приступить к кардио, следует убедиться, что организм здоров, и отсутствуют медицинские противопоказания. 

Еще один важный момент – свежий воздух. К примеру, в спортивном клубе «СОЮЗ» установлены современные системы кондиционирования, при которых воздух в зале постоянно обновляется и очищается. Кардионагрузки для мужчин и женщин предусматривают усиление окислительно-восстановительных реакций в организме, а они невозможны без достаточного притока кислорода в кровь.

Любой комплекс кардиотренировок начинается с разминки. Начинать лучше с неспешного шага, постепенно увеличивая скорость и добавляя другие элементы (махи руками и ногами, приставные шаги, полуприседы). Продолжительность разминки – 7–10 минут, в течение которых нужно разогреть все группы мышц, чтобы в дальнейшем снизить риск травмирования.

И, наконец, говоря о том, как правильно заниматься, нельзя не упомянуть длительность занятий. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 1 час. Интенсивность подбирается индивидуально: если сразу браться за сложный уровень, то ни пользы, ни потери веса от таких занятий не будет. Не знаете, с чего начать? Посоветуйтесь с тренером – он подберет программу под ваши возможности и исходя из целей.

Как подобрать интенсивность и длительность кардиотренировки?

Проще всего определиться с упражнениями на современных тренажерах. Многие из них оборудованы мини-компьютерами: стоит только ввести сведения о возрасте, весе, указать пол и желаемый вид активности, как программа автоматически выставит время и интенсивность занятий.

Если таких тренажеров нет, точный ответ на вопрос, сколько должна длиться кардиотренировка, можно получить у тренера: он оценит уровень физической подготовки и поможет определиться со временем.

Для самостоятельного контроля можно ориентироваться на пульс – в идеале частота сердечных сокращений должна находиться в интервале от 120 до 160 ударов в минуту. Скорректировать коридор эффективности может врач по медицинским показаниям.

Стоит помнить, что даже интенсивные кардиотренировки строятся по интервальной схеме: сначала ускорение до нужной скорости или интенсивности, затем снижение нагрузки для восстановления сил и дыхания (около 3 минут), потом снова наращивание темпа. Таких кругов не должно быть более 4–5, после чего следует ходьба в спокойном темпе в течение 7–10 минут и упражнения на растяжку. Просто так «выходить» из кардио нельзя, нужно обязательно провести заминку, выровнять пульс и дыхание, снять нагрузку с рабочих мышц.

Сколько раз в неделю делать кардиотренировку? Профессиональные тренеры спортивного клуба «СОЮЗ» рекомендуют пять тренировок в неделю по часу для похудения (при этом два дня остается на полное восстановление), а для поддержания формы – не более трех занятий по 40–60 минут.

Советы для начинающих

Новичок, переступая через порог зала, должен внимательно относиться к рекомендациям тренера:

  • концентрируйтесь не на количестве упражнений, а на том, как их выполнять правильно и безопасно;
  • не работайте за пределами безопасной зоны сердечных сокращений;
  • дышите грудью: резко вдыхайте через нос, а затем медленно выпускайте воздух через рот;
  • во время бега, чтобы избежать болей в правом подреберье, вдыхайте, наступая на правую ногу – так снизится давление на печень.

Даже если вы планируете заниматься самостоятельно, загляните в спортивный клуб «СОЮЗ» и проведите пару-тройку занятий под присмотром тренера, чтобы запомнить технику выполнения упражнений, подобрать интенсивность и график тренировок без вреда для здоровья.


Запись на первую вводную бесплатную тренировку