Растяжка для начинающих

Растяжка для начинающих

Растяжка для начинающих – это комплексная тренировка, направленная на развитие гибкости тела. С помощью специально подобранных упражнений повышается эластичность мышц, исправляются дефекты осанки, улучшается кровоснабжение тканей. Без растяжки не обойтись, если вы решили сесть на шпагат, освоить спортивную гимнастику или всерьез заняться силовыми упражнениями, кроссфитом.

Почему растяжка необходима каждому?

Кому-то стретчинг для начинающих покажется скучным и бесполезным: здесь не танцуют, не двигаются в сумасшедшем ритме, не ворочают тяжелые снаряды. Каждое занятие – это пластичная гимнастика и наука релаксации. Во время растяжки происходит проработка каждой мышцы за счет последовательного напряжения и расслабления.

  • Стретчинг необходим тем, кто выбирает силовые тренировки: только благодаря растяжке удастся вернуть «забитые» мышцы в рабочее состояние, избежать асимметрии тела и сутулости – традиционных проблем многих спортсменов.
  • Занятия для новичков готовят тело к последующим нагрузкам. Вы можете выбрать любую спортивную дисциплину и за счет гибкости приблизить желаемые результаты.
  • Во время тренировок мышцы не только удлиняются (растягиваются), но и подтягиваются, обретают тонус. Улучшается подвижность суставов, происходит стимуляция лимфодренажной системы. В результате организм выводит лишнюю жидкость, токсины, запускает процесс расщепления жировых отложений.
  • Занятия проводятся в небольших группах, поэтому тренер успевает поработать с каждым индивидуально, варьируя нагрузку и перечень упражнений. Поэтому на тренировку можно приходить в любом возрасте и с разным уровнем подготовки.

Несомненным плюсом является и разнообразие программ. К примеру, в клубе «СОЮЗ» помимо регулярных занятий по растяжке на все тело, проводятся тренировки по специальным программам (например, учат садиться на продольный или поперечный шпагат, делать мостик или другие базовые гимнастические элементы). Независимо от целей уроки растяжки будут полезны каждому!

растяжка.jpg
растяжка1.jpg

Общие рекомендации для новичков

Стретчинг-упражнения для начинающих следует разучивать вместе с тренером. Растяжка только на первый взгляд кажется легкой и необременительной. Между тем от правильности выполнения зависит и результат: если допускать послабление в спине или коленях, то не исключены травмы и растяжения.

К тому же атмосфера, царящая в зале, настраивает на рабочий лад, помогает сосредоточиться на деле и не отвлекаться на посторонние факторы.

Несколько важных рекомендаций от наших инструкторов:

  • не зацикливайтесь исключительно на стретчинге – дополняйте тренировку на растяжку и гибкость силовыми упражнениями. Конечно, если на протяжении всего занятия тянуть шпагат, то через некоторое время он вам покорится. Но при этом в мышцах не будет силы, а в теле – выносливости. Любая физическая нагрузка должна быть гармоничной;
  • в первое время отдавайте предпочтение комплексным программам – они подготовят мышцы к последующей работе, научат чувствовать каждую жилку. После освоения растяжки на все тело можно переходить на работу с конкретными зонами.

Не малую роль играет выбор правильного спортивного клуба. В спорт клубе «СОЮЗ» занятия ведут чемпионы, мастера и кандидаты в мастера спорта. То есть люди, которые на собственном опыте знают, насколько важна правильная растяжка. Впрочем, гораздо важнее то, что они умеют работать с начинающими, знают, как выстроить тренировку, если тело совсем не гнется.

Какие упражнения опасны для новичков?

Занятия на растяжку для начинающих включают в себя облегченные версии сложных упражнений, а также базовые элементы, доступные при любом уровне физической подготовки. Однако нередко новички в погоне за быстрыми результатами пытаются выполнить профессиональные движения. В лучшем случае такие попытки не дадут эффекта, в худшем – приведут к травме.

Что нельзя делать, пока тело не обретет гибкость и подвижность?

  1. махи ногами с большой амплитудой, так как тазобедренный сустав и окружающие его мышечные ткани в начале занятий «зажаты», и требуется время для их разработки. Если сразу дать нагрузку, появится дискомфорт, болезненные ощущения или даже растяжение;
  2. переходы из поперечного шпагата в продольный, перекаты. Эти элементы практикуют далеко не все опытные спортсмены. При растяжке для шпагата для начинающих лучше ориентироваться на простые движения, чередовать динамику («пружинку») со статикой;
  3. активная растяжка спины, особенно с помощью «мостика». Позвоночник – это основа здоровья человека, поэтому относиться к нему следует бережно. Если хочется освоить «мостик», возьмите дополнительные уроки, отработайте подводящие упражнения, научитесь подниматься «с головы», а только затем переходите к более сложному варианту.

В идеале каждое упражнение следует согласовывать с тренером и не пытаться самостоятельно составлять или корректировать программу занятий.

растяжка2.jpg
растяжка3.jpg

Периодичность занятий для новичков

В хорошей школе растяжки периодичность занятий можно выбирать самому, исходя из рабочего графика или свободного времени. В клубе «СОЮЗ» мы придерживаемся следующих рекомендаций:

  • 1 раз в неделю – для тех, кто активно занимается другими спортивными дисциплинами. Новички при такой периодичности не видят результатов в первые месяцы, из-за чего нередко теряют мотивацию;
  • 2 раза в неделю – оптимальный график для новичков. Выбирайте недорогой курс для мужчин и женщин и тренируйтесь в свое удовольствие. Важно, чтобы между тренировками было 2–3 дня на полноценный отдых;
  • 3 раза в неделю – серьезная нагрузка для неподготовленных мышц. Если вы не привыкли отступать и готовы работать до победного, раз в месяц устраивайте перерывы в 3–4 дня для отдыха.

Четыре раза в неделю и больше тренируются только профессионалы. Новичкам от подобной интенсивности пользы не будет.

Вместо заключения: пара слов о шпагате

О пользе комплексной растяжки можно говорить бесконечно, но многие видят в стретчинге лишь путь к мечте – продольному или поперечному шпагату. При регулярных занятиях под контролем тренера первые успехи появятся уже на 2–3 неделе. Лучше сначала осваивать продольную растяжку – она намного проще. Если правильно чередовать динамические и статические нагрузки, то за 2–3 месяца вполне реально освоить даже поперечный шпагат. По крайней мере, в клубе «СОЮЗ» мы фиксируем именно такие результаты у новичков.


Запись на первую вводную бесплатную тренировку