Растяжка для взрослых

Растяжка для взрослых

Это важный элемент многих спортивных занятий и тренировок. Для поддержания здоровья и эластичности мышц ее рекомендуют всем: детям, взрослым, начинающим и профессиональным спортсменам, пожилым людям. Разница только в интенсивности и назначении упражнений: одним важно подготовить мышцы к будущим нагрузкам или сложным элементам (в акробатике, спортивной гимнастике), другим – обеспечить хорошее самочувствие и улучшить здоровье.

Существуют специальные студии растяжки, где наряду с классическим стретчингом предлагают попробовать йогу, пилатес или программы для тех, кто всего лишь хочет сесть на продольный или на поперечный шпагат.

Зачем нужна растяжка взрослым? Польза от стретчинга в обычной жизни

Многие профессии связаны с перегрузкой мышечных групп и отделов позвоночника. Например, любая сидячая работа – это нагрузка на шейный, грудной и поясничный отделы. Мышцы в этих зонах начинают затекать, ныть, ухудшается осанка и кровоснабжение, появляются головные боли, падает зрение. У женщин из-за недостатка активности или, наоборот, стоячей работы (продавцы, учителя) развивается варикоз и другие проблемы с сосудами.

Для сохранения здоровья будет полезно провести короткую растяжку мышц прямо на рабочем месте, а в свободное время посетить полноценную stretching тренировку в клубе «СОЮЗ» для восстановления тонуса всех мышечных групп.

Польза от упражнений на растяжку:

  • повышение гибкости, пластичности. Регулярные занятия снимают мышечные зажимы, улучшают подвижность суставов. В результате появляется свобода движений, облегчается выполнение акробатических или эквилибристических элементов. Хорошая подвижность суставов снижает риск травмирования во время любых других спортивных тренировок;
  • улучшение результатов в кроссфите, гимнастике и других дисциплинах. Без растяжки невозможно сделать колесо или стойку на руках, освоить кувырки вперед или назад, выполнить базовые упражнения на кольцах или перекладине. Стретчинг в этом случае становится хорошим помощником в борьбе за высокие результаты;
  • совершенствование физической формы. Для новичков школа растяжки – это хорошая возможность приобщиться к спорту без стресса для организма. Как правило, занятия проводятся в плавном темпе с небольшой интенсивностью, причем уровень сложности каждый участник тренировки выбирает для себя сам.

Чтобы занятия приносили положительные эмоции, выбирайте удобный формат курсов для взрослых: персональные тренировки, упражнения в малых или больших группах. Приходите на стретчинг с друзьями после рабочего дня – совмещайте общение и приятное времяпрепровождение с пользой для тела.

растяжка3.jpg
растяжка4.jpg

Влияет ли возраст на растяжку?

С возрастом снижается эластичность мышц, гибкость и подвижность суставов. Поэтому у спортсменов, начавших тренировки в раннем возрасте, результаты всегда лучше, чем у тех, кто пришел в спорт, будучи взрослым.

Впрочем, если вашей целью является растяжка на продольный шпагат, улучшение самочувствия или «скульптуры» тела, то возраст точно не станет помехой. Регулярные упражнения помогут добиться пластичности и гибкости, улучшат кровообращение и мышечный тонус.

Что нужно знать перед стретчинг-тренировкой?

Если вы раньше не занимались растяжкой специально, есть смысл измерить и зафиксировать имеющийся уровень гибкости тела. К примеру, в клубе «СОЮЗ» тренер сам проведет контрольный замер в начале обучения:

  • проверит гибкость плечевого пояса, спины;
  • оценит выполнение поперечного и продольного шпагата;
  • попросит выполнить упражнение «складка».

Следующий важный момент – расслабление мышц. Дело в том, что при растяжке нельзя напрягать рабочую мышцу. Стретчинг для мужчин и женщин начинается с освоения принудительного расслабления:

  1. примите нужное положение тела, потяните мышцу, не перенапрягая ее;
  2. усильте уровень напряжения и удерживайте его в течение 30–60 секунд. Не напрягайте все тело, действуйте точечно;
  3. дышите ровно, без задержек на вдохе или выдохе. Постарайтесь сохранить статичное напряжение без послаблений и отдыха;
  4. после периода напряжения расслабьтесь.

Если вы сомневаетесь в собственных силах, повремените с групповыми занятиями. В этом случае оптимальным выбором станут персональные тренировки: под руководством специалиста вы освоите технику дыхания и расслабления, научитесь правильно располагать свое тело во время упражнений.

Индивидуальные занятия необходимы и в том случае, если персональные цели не совпадают с задачами основной группы. К примеру, растяжку ног для шпагата или конкретных гимнастических упражнений лучше осваивать один на один с тренером.

растяжка5.jpg
растяжка6.jpg

Чего нельзя делать на стретчинг-занятиях?

Неважно, профессиональный вы спортсмен или делаете первые шаги в этом направлении, важно соблюдать технику безопасности. Тренеры в клубе «СОЮЗ» всегда перед началом занятия напоминают о следующих моментах:

  • резкие движения недопустимы. Правильная растяжка для мужчин и женщин – плавная, без перенапряжения в отдельных участках тела. Резкие движения практикуются только у опытных спортсменов с высоким уровнем эластичности мышц;
  • нельзя сгибать колени, если упражнение предусматривает прямые ноги. Нарушение этого правила перераспределяет нагрузку на мышечную группу, в результате должного эффекта растяжения не происходит. Особенно важно соблюдать это правило, если вы посещаете занятия, чтобы сесть на шпагат;
  • контролируйте положение спины. Не округляйте ее, держите максимально прямо, иначе эффекта растяжения нужных мышечных групп не получится.

И, наконец, основной запрет в стретчинге как для женщин, так и для мужчин: не пренебрегайте техникой выполнения ради лучшей амплитуды. Многие упражнения предполагают небольшую амплитуду, поэтому со стороны кажется, что вы особо не растягиваетесь. Однако если при этом сохранять правильное положение тела, мышечные группы будут полностью проработаны.

 Как часто нужно заниматься стретчингом?

Все зависит от личных целей, предпочтений и физической подготовки. К примеру, одной из популярных программ в клубе «СОЮЗ» являются тренировки на продольный шпагат. Тренер оценивает стартовые физические возможности, а затем составляет график занятий. Если не пропускать ежедневные (или через день) тренировки, то за месяц–полтора можно уверенно сесть на продольный или поперечный шпагат. При занятиях 1–2 раза в неделю прогресса удастся достигнуть через 3–6 месяцев.

Период отдыха зависит от способности организма восстанавливаться. На начальном этапе после каждого занятия для шпагата нужно выделить хотя бы 2–3 дня для полноценного отдыха. Программа занятий не меняется в сторону возрастания интенсивности, пока мышцы не привыкнут к нагрузке.

После этого, в зависимости от целей тренировок, можно:

  • снизить период отдыха до 1 дня, увеличив тем самым количество тренировок;
  • усложнить технику выполнения упражнений, сохраняя привычные перерывы между занятиями;
  • увеличить время удержания позы в упражнении.

Если после занятий требуется более трех дней на восстановление, следует сообщить об этом тренеру для коррекции уровня нагрузки.

Важно помнить, что растяжка для шпагата не проводится на «холодные» мышцы. Перед занятием тренер предложит цикл кардиоупражнений, чтобы разогреть тело и подготовить его к работе. Поэтому не стоит пугаться, если общая продолжительность тренировки составит 1–1,5 часа.

Оптимальное время для занятий

Утренний стретчинг бодрит, придает сил. Если есть время забежать в зал до работы, растяжка поможет сохранить заряд энергии на весь день. В дневное время поход в спортзал снимет напряжение в мышцах, шее, позвоночнике, «разгрузит» мозг и суставы. Вечерняя растяжка поможет расслабиться после трудового дня и подготовиться к полноценному ночному отдыху.

Планируйте сами время занятий, исходя из индивидуальных особенностей организма. Стретчинг – не требует особых усилий или финансовых вложений. Его можно практиковать даже дома, однако на первых этапах все же рекомендуется заглянуть в спортзал. Важно под присмотром опытного наставника изучить технику правильного дыхания, расслабления, попрактиковаться в принятии и удержании поз – тогда каждая тренировка будет приносить пользу для души и тела.


Запись на первую вводную бесплатную тренировку